غالبًا ما يعتقد الناس أن ضعف البصر هو نتيجة حتمية للشيخوخة أو إجهاد العين. في الحقيقة، يمكن لنمط الحياة الصحي أن يقلل بشكل كبير من مخاطر مشاكل صحة العين. وجدت دراسة أمراض العين المرتبطة بالعمر (AREDS) والتي نُشرت في عام 2001 أن هناك أطعمة لصحة العين تتضمن عناصر غذائية مثل؛ الزنك، والنحاس، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وبيتا كاروتين تقلل من خطر تدهور صحة العين المرتبط بالعمر بنسبة 25 بالمائة. تشمل العناصر الأخرى؛ أحماض أوميغا 3 الدهنية، وزياكسانثين، ولوتين، وبيتا كاروتين. في هذه المقالة، نلقي نظرة على 13 نوع من أطعمة لصحة العين غنية بالمغذيات. كما نناقش أيضًا نصائح أخرى لعيون صحية، وعلامات تحذيرية لصحة العين
أطعمة لصحة العين لابد من تناولها
يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي أمرًا أساسيًا للحفاظ على صحة عينيك ، وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين. يمكن تجنب حالات العين الخطيرة إذا قمت بتناول الأطعمة التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن ، والمعروفة باسم مضادات الأكسدة. هناك عدد من حالات العين المرضية التي قد تتمكن من منعها باتباع نظام غذائي صحي و تشمل:
- إعتام عدسة العين، مما يؤدي إلى رؤية ضبابية
- التنكس البقعي المرتبط بالعمر، والذي يمكن أن يحد من بصرك
- الزرق
- عيون جافة
- ضعف الرؤية الليلية
إنشاء نظام غذائي متوازن من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة هو الحل الأمثل للحفاظ على صحة عينيك. حاول أن تأكل وتدمج أنواعًا عديدة من الأطعمة بألوان مختلفة. يجب أن تحد من تناول الأطعمة غير الصحية التي يتم معالجتها أو تحتوي على دهون مشبعة أو تحتوي على نسبة عالية من السكر.
فيما يلي 13 نوع من أفضل أطعمة لصحة العين. معظمها متاح على مدار العام، لذا يمكن تناولها بأي وقت. يمكنك الاستمتاع بها بمفردها أو تضمينها ضمن وصفات أخرى.
1. السمك
الأسماك وخاصة السلمون من أفضل أطعمة لصحة العين. يحتوي السلمون والأسماك الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية. وهي دهون صحية. يمكن أن تساهم الأحماض الدهنية أوميغا 3 في التطور البصري وصحة شبكية العين. كما يمكن أن تساعد أيضًا في منع جفاف العين.
ضع في اعتبارك وضع الأسماك ضمن وجباتك سواء على المدار اليومي أو خلال أيام محددة في الأسبوع. عند شراء السلمون، اختر نوعًا من الصيد البري وابتعد عن السلمون الذي يتم تربيته في المزارع. هذا لأن السلمون الذي يتم تربيته في المزارع يحتوي على دهون مشبعة أكثر ونسبة أقل من أوميغا 3 التي تجدها بوفرة في أنواع السلمون البري.
2. البيض
البيض من أهم الأغذية ليس فقط لصحة العين ولكن لجميع أعضاء الجسم بشكل عام. يحتوي صفار البيض على فيتامين أ، ولوتين، وزياكسانثين، وزنك وكلها عناصر حيوية لصحة العين. فيتامين أ يحمي القرنية، سطح العين، بينما عنصري لوتين وزياكسانثين فيعملان على منع الإصابة بأمراض العين الخطيرة مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.يساهم الزنك أيضا في صحة شبكية العين، الجزء الخلفي من العين، كما يساعد الزنك على تحسين الرؤية الليلة؛ لذا إذا كنت تعاني من بعض المشاكل الخاصة بها فمن الضروري تضمين هذا العنصر الغذائي في نظام غذائك اليومي بشكل أكبر.
3. اللوز
المكسرات وجميع أنواع البذور الأخرى هي من أهم أطعمة لصحة العين. فمثلا، يحتوي اللوز على فيتامين هـ، هذا الفيتامين يحمي عينيك من الجزيئات غير المستقرة التي تستهدف الأنسجة السليمة. يمكن أن يساعد استهلاك كميات منتظمة من فيتامين (هـ) في منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر وكذلك إعتام عدسة العين.
يجب أن تتناول حوالي 15 مجم من فيتامين هـ يوميًا، حصة واحدة من اللوز تتضمن حوالي 23 حبة جوز، أو نصف كوب، أو حفنة صغيرة. من ضمن المكسرات والبذور الأخرى التي تحتوي على فيتامين هـ بذور عباد الشمس، والبندق، والفول السوداني.
يمكنك الاستمتاع باللوز كوجبة خفيفة في أي وقت. كما أنها لذيذة في حبوب الإفطار أو الزبادي أو في السلطات. فقط تذكر أن تراقب حجم الحصة، فاللوز غني بالسعرات الحرارية لذا حاول أن تحد من تناولك بحد أقصى مر أو مرتين في اليوم.
4. الألبان
يمكن أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي مفيدة للعيون. تحتوي على فيتامين أ وكذلك الزنك المعدني. يحمي فيتامين أ القرنية بينما يساعد الزنك على سحب فيتامين أ من الكبد إلى داخل أنسجة العين.
يوجد الزنك في جميع أنحاء العين وخاصة الشبكية والمشيمية، وهي النسيج الوعائي الذي يقع تحت الشبكية. يساعد هذا المعدن المهم في الرؤية الليلية وكذلك الوقاية من إعتام عدسة العين. توفر منتجات الألبان من الأبقار التي تتغذى على العشب أكبر الفوائد، لهذا حاول الابتعاد عن اللبن المعلب أو المصنع واتجه للخيارات العضوية الطازجة.
بإمكانك استهلاك وتناول منتجات الألبان طوال اليوم. يمكنك شرب كوب من اللبن مع وجبة أو الاستمتاع به في القهوة والشاي أو حبوب الإفطار. الزبادي أيضا خيار صحي للإفطار أو كوجبة خفيفة. هذا بجانب أنواع الجبن اللذيذة والمختلفة.
5. الجزر
من الشائع أن الجزر واحد من أشهر أطعمة لصحة العين. مثل صفار البيض، يحتوي الجزر على فيتامين أ وكذلك بيتا كاروتين. يساعد فيتامين أ وبيتا كاروتين على تعزيز صحة سطح العين، ويمكن أن يساعد أيضًا في منع التهابات العين، وغيرها من أمراض العين الخطيرة.
من السهل تناول الجزر أثناء على مدار اليوم، لا يحتاج ذلك جلوسك على المائدة والتمعن في وجبتك. احتفظ بجزرة كاملة أو كيس صغير من الجزر في متناول يدك كوجبة خفيفة بعد الظهر أو المساء.
6. الكرنب الأجعد
الكرنب الأجعد أو كما يعرف بالانجليزية “Kale” هو طعام مثالي لدى الكثيرين ممن يتبعون نظام غذائي صحي، وذلك لأنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن المهمة. كما إنه جيد للغاية لصحة العين.
يحتوي الكرنب الأجعد على مضادات الأكسدة؛ اللوتين والزياكسانثين الموجودة أيضًا في البيض والأطعمة الأخرى. قد تساعد هذه العناصر الغذائية في منع حالات العين الخطيرة مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين؛ أحد أشهر أمراض العين المرتبطة بالتقدم في العمر.
لا يُنتَج اللوتين والزياكسانثين في الجسم، لذلك عليك دمجهما في نظامك الغذائي بشكل يومي ومنتظم. تحتوي حصة 100 جرام من الكرنب أي حوالي 1 كوب على 11.4 مجم من اللوتين، ويوصي الأطباء بتناول 10 مجم يوميًا. الخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين هي الفلفل الأحمر والسبانخ. يمكن تحويل الكرنب الأجعد إلى رقائق مقرمشة لتناوله كوجبة خفيفة.
7. البرتقال
يحتوي البرتقال والحمضيات الأخرى على فيتامين سي، وهو من أبرز أطعمة لصحة العين. يساهم الفيتامين الموجود بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات الطازجة في صحة الأوعية الدموية في عينيك. يمكن لفيتامين سي مكافحة تطور إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
8. الفلفل الأحمر النيئ
يمنحك الفلفل الحلو مخزون هائل من فيتامين سي لكل سعر حراري. هذا مفيد للأوعية الدموية في عينيك، حيث يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. يوجد هذا الفيتامين أيضا في العديد من الخضروات والفواكه بما في ذلك الملفوف الصيني، والقرنبيط، و البابايا والفراولة. تعمل الحرارة على تكسير فيتامين سي، لذا من الأفضل تناوله نيئا. يحتوي الفلفل ذو الألوان الزاهية أيضًا على فيتامينات A و E.
9. البطاطا الحلوة
الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي مثل البطاطا الحلوة، والشمام، والمانجو، والمشمش غنية بالبيتا كاروتين، وهو أحد أشكال فيتامين أ الذي يساعد في الرؤية الليلية، ويعزز من قدرة عينيك على التكيف مع الظلام. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على أكثر من نصف فيتامين سي الذي تحتاجه في اليوم وقليل من فيتامين هـ، لذا هي مصدر غذائي عالي الجودة لا يمكن إهماله ضمن نظامك الغذائي اليومي.
10. اللحوم والدواجن الخالية من الدهون
تعتبر اللحوم والدواجن مصدر عالي للزنك، والذي يعد عنصر هام في الحفاظ على صحة العين كونه يسهل من عملية امتصاص فيتامين أ في شبكية العين، والذي يستخدم بدوره لصنع صبغة الميلانين الواقية.
يحتوي المحار، أحد أعلى المأكولات البحرية قيمة، على كمية أكبر من الزنك في الحصة الواحدة أكثر من أي طعام آخر. ولكن لا يفضل الكثيرون تناول المحار، لحسن الحظ يمكنك للحصول على ما يكفي من لحم البقر والدجاج (كل من اللحوم الداكنة ولحوم الصدر) كونها مصادر جيدة للزنك.
11. البقوليات
إذا كنت تتبع نظام غذائي خالي من اللحوم ومنتجات الألبان فيمكنك الاستعانة بالبقوليات كمصدر غذائي بديل. البقوليات غنية بالألياف والتي تساهم في الحفاظ على وضوح الرؤية في الليل وإبطاء الضمور البقعي. يحتوي الحمص، أحد أنواع البقوليات، على نسبة عالية من الزنك مثله مثل البازلاء السوداء، والفاصوليا، والعدس.
12. القرع
لا يمكن لجسمك أن يصنع اللوتين والزياكسانثين، لكن يمكنك الحصول عليهما من مصادر غذائية نباتية كالقرع والكوسا والتي تقع ضمن قائمة أفضل أطعمة لصحة العين. يحتوي القرع الصيفي على فيتامين سي والزنك. بينما يمنحك النوع الشتوي فيتامينات A و C بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية.
13. البروكلي وملفوف بروكسل
يحتوي كلا من البروكلي والملفوف الصيني على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ وجميعها من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا في عينيك من الجذور الحرة، جزيئات غير مستقرة تتسبب في كسر وتدمير الأنسجة السليمة.
العادات الصحية المهمة لصحة عينيك
سواء كنت تعاني من بعض مشاكل العين أو حالة مرضية مزمنة قد تؤثر على صحة عينيك؛ هناك بعض التعليمات التي يوصي بها الدكتور / حسام سعيد لتقليل مخاطر العدوى، والحفاظ على صحة العين. تتضمن هذه التعليمات:
- ارتداء النظارات الشمسية في الخارج، لأن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يسبب إعتام عدسة العين.
- التوقف عن التدخين.
- إجراء فحوصات منتظمة للعين، خاصة إذا كان هناك تاريخ عائلي من أمراض العيون.
- ارتداء واقي للعين عند العمل مع مهيجات العين المحتملة أو المواد الكيميائية الخطرة.
- غسل اليدين قبل وضع العدسات اللاصقة.
- ارتداء العدسات اللاصقة فقط للفترة التي أوصى بها الطبيب أو كما هو مذكور على المنتج وفقا للشركة المصنعة.
- حماية العين من إجهاد العين المرتبط بالكمبيوتر، وذلك من خلال النظر بعيدًا كل 20 دقيقة عن شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية
- مرض السكري هو سبب رئيسي للعمى وضعف الرؤية لذا؛ يجب على مرضى السكري مراقبة مستويات السكر في الدم بعناية، وتناول الأدوية تمامًا كما يصفها الطبيب، والمحافظة على معدل تناول الكربوهيدرات مع التركيز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI).
يمكن أن يمنع العلاج المبكر مشاكل العيون، وتدهور الحالة الصحية، وعيوب الإبصار. لذلك يجب على الأشخاص الذين يلاحظون تغيرات في رؤيتهم تحديد موعد لإجراء فحص شامل للعين مع الدكتور / حسام سعيد استشارى طب وجراحات العيون
لا تعليق